Sokan kérdezitek, hogy szabad-e, jó-e stretching óra után beállni egy CrossFit edzésre? Hogy minél pontosabban válaszoljam meg nektek ezt a kérdést, most nemcsak az ezzel kapcsolatos kutatások beszámolóit gyűjtöttem össze, hanem egy-két konkrét statisztikai eredményt is hozok, hogy lássuk, mit mond erről a tudomány, és hogy mit jelent ez a gyakorlatban.
A stretching óráimon és videóimban statikus és dinamikus nyújtó gyakorlatokkal növeljük az aktív és passzív rugalmasságot.
Mint minden mozgásforma előtt, így a nyújtások megkezdése előtt is bemelegítjük az ízületeket, majd dinamikus jógagyakorlatokkal megemeljük a pulzust, és igyekszünk elérni az ízületek minél nagyobb mozgásterjedelmét. Ezt követően statikus és aktív nyújtásokat is végzünk: az előbbinél a testsúlyunkat vagy segédeszközöket használunk a célzott izom nyújtott pozícióban történő megtartására, míg aktív nyújtásnál saját izomerőnkből tartjuk meg a nyújtott pozíciót.
Igen, ezek azok a nyújtó gyakorlatok, amikor elcsukló hangon szoktatok szólni, hogy „Meddig kell még tartani???”
Hiszed vagy sem, az aktív nyújtás több szempontból is előnyösebbnek bizonyult a statikus nyújtásnál. Ha egyik oldalon aktívan dolgozik az agonista izom, az ellentétes oldalon levő antagonista izom sokkal jobban képes ellazulni, azaz jobban meg tud nyúlni.
Mindkét nyújtásforma heti kétszer végezve akár már egy hónap alatt visszaállíthatja a normál mozgástartományt, ám az aktív nyújtás kimutathatóan nagyobb hatással van a sportteljesítmény javulására, mint a statikus nyújtás. Szóval ha nem csak egy insta-kép kedvéért szeretnél hajlékonyabb lenni, bizony a nehezebb utat kell választanod…
Az elmúlt években több átfogó vizsgálat is foglalkozott azzal, hogy a statikus nyújtás hogyan befolyásolja az izomerőt és a teljesítményt.
Egy 2012-es szisztematikus áttekintés több mint száz vizsgálat eredményeit elemezve azt találta, hogy ha egy izmot 60 másodpercnél hosszabb ideig statikusan nyújtunk, az ezt követő maximális erőkifejtés átlagosan 4–7%-kal csökkenhet rövid távon¹.
Egy másik, 2013-as meta-analízis szerint a statikus nyújtás az izomerőt átlagosan körülbelül 5%-kal mérsékelte, különösen nagy intenzitású teljesítmény esetén².
Most mielőtt bárki pánikba esne: ez nem azt jelenti, hogy tilos edzeni nyújtás után. Azt jelenti, hogy ha alsótestre fókuszáló, hosszabb statikus nyújtás után azonnal egyéni csúcsot szeretnél guggolni, akkor számolj azzal, hogy az izmaid és az idegrendszered már kaptak terhelést.
És akkor a lényeg:
A nyújtások változó mértékben, de terhelik az izom- és idegrendszert. Ez azt jelenti, hogy óra végére bizony elfáradnak azok az izmok, melyekre az adott órán épp fókuszálunk. Ha tehát a meghirdetett órán az alsótest nyújtása a téma, semmiképp se aznap próbálj meg PR-t guggolni.
Ha a lábnyújtást követő cross órán az alsótest lesz igénybe véve, inkább csökkentsd a súlyokat, így biztosan elkerülheted a sérülést.
Sokan észreveszik, hogy stretching után sokkal könnyebben mozognak, és sokkal pontosabban tudnak kivitelezni gyakorlatokat. Ám ne részegítse meg a fejed ez! Attól, hogy nagyobb a mozgástartományod, az izomerőd abban a pillanatban nem feltétlenül lesz nagyobb. A kutatások alapján épp ellenkezőleg: bizonyos esetekben ideiglenesen valamivel kisebb lehet.
Ha ezt az elvet észben tartod, és a nagy súlyok hajszolása helyett inkább a technikádon dolgozol aznap, egy igazán élvezetes és tudatos edzésen vehetsz részt.
Ha tudod, hogy stretching után maradsz edzeni, tartsd szem előtt a következőket:
Így a nyújtás és az erősítés nem kioltják, hanem kiegészítik egymást.
A kérdés tehát nem az, hogy szabad-e edzeni közvetlenül nyújtás után, hanem az, hogy hogyan. Ha okosan tervezel, tudod, milyen típusú nyújtást végeztél, és nem hagyod, hogy a pillanatnyi „hű de jól megy” érzés elvigyen a nagyobb súlyok irányába, akkor a stretching és a CrossFit edzés igenis megférnek egymás mellett.
És végső soron a cél nem az, hogy mindenáron többet emelj, hanem hogy hosszú távon, sérülésmentesen fejlődj.
Igen, de nem maximális intenzitással. Hosszabb statikus nyújtás után az izomerő rövid távon csökkenhet.
Lehet, csak ne PR-kísérlettel kezdd. Ha ugyanarra az izomcsoportra edzel, csökkentsd a terhelést, és fókuszálj a technikára.
Bizonyos esetekben igen – főleg hosszabb statikus nyújtás után. A kutatások szerint 4–7%-os teljesítménycsökkenés is előfordulhat rövid távon.
Általában igen, mert kevésbé csökkenti az erőkifejtést, miközben segít az idegrendszer aktiválásában.
Ha maximális erőkifejtést igénylő edzésed lesz, vagy komoly mobilitásfejlesztés a cél, érdemes külön napra időzíteni a hosszabb statikus nyújtást.
¹ Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164.
² Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.
