Mikor, mennyi ideig és milyen formában érdemes nyújtani?

side stretching

A helyesen és rendszeresen végzett stretchinggel többet is elérhetünk a puszta hajlékonyságnál. Ha hetente legalább kétszer alaposan nyújtasz, azzal csökkented a helytelen testtartásból eredő rendszeres fájdalmakat, az izmaid és az ízületeid sérülési kockázatát és az izomláz kialakulásának esélyét. Magasabb fokú testtudatosságot alakítasz ki; mentálisan és fizikailag is képes leszel relaxálni; könnyebben sajátítasz el új, nehezebb és összetettebb mozgásmintákat és képes leszel pontosabban kivitelezni összetett mozgásmintákat. Hogyan, mikor és mennyi ideig érdemes nyújtani? Olvass tovább, és mindent megtudsz a nyújtásról!

A stretching fajtái – a terminológiai zavar kibogozása

Először is, tisztázzuk, mit takar a stretching! A stretching, vagy magyarul nyújtás egy szakmai gyűjtőnév, ami a mozgástartományunk átmeneti vagy tartós növelését jelenti. 

A nyújtás lehet statikus vagy dinamikus, és lehet aktív vagy passzív. A legtöbb ember a stretchinget a statikus passzív nyújtással azonosítja: például mikor guggolásban széttoljuk a térdeinket a könyökünkkel, vagy amikor a falra felfeküdve megnyújtjuk a mellizmokat. Ezzel a módszerrel tudjuk növelni passzív mozgástartományunkat, melyet azonban nem tudunk fenntartani pusztán a saját izmunk erejével, hanem különféle eszközökre van hozzá szükség: a könyökünkre, a falra, egy székre, egy botra. 

Ahhoz, hogy segédeszközök nélkül, pusztán saját izmunk erejével is képesek legyünk megtartani a mozgástartományt, aktív nyújtásra, azaz mobility tréningre van szükség. Ilyenkor elvisszük a végtagot a mozgástartomány szélére, és ott erősítjük a mozgásban résztvevő izmokat. A stretching fogalom tehát nem csupán valaminek a megnyújtását, de annak megerősítését is jelenti. 

Edzés előtt vagy után jobb nyújtani?

Mielőtt válaszolnék erre a kérdésre, le kell szögeznem, hogy a nyújtás önmagában se nem bemelegítés, se nem levezetés; mindössze azok egy része. A nyújtás önmagában nem fogja bemelegíteni az izmaidat, felkészíteni azokat az igénybevételre. 

Habár a nyújtás a bemelegítés része, azonban ekkor is mindenképp meg kell hogy előzze egy általános bemelegítés. A jó bemelegítés 1-2 Celsius fokkal emeli meg a testhőt. Az általános bemelegítés során előbb ízületi körzéseket végzünk, majd egy minimum 5 perces aerob mozgást, amely megemeli a pulzust. Ilyenkor szoktunk pár percig kocogni, burpeezni, jumping jacket végezni, stb. Ezeket követi előbb a statikus nyújtás, majd végül a dinamikus nyújtás. 

Edzés előtt olyan dinamikus nyújtásokat kell végezni, melyek hasonlóak az edzés mozdulataihoz, csak épp alacsonyabb intenzitással végezve. A dinamikus stretching megnöveli a mozgásterjedelmet, és azáltal csökkenti a sérülések kockázatát, hogy megfelelően felkészíti az izmokat az edzés feladataira. A legtöbb sérülés, szakadás akkor történik, ha az izmot egy olyan mozdulatba erőltetjük, amelyre még nincsen előkészítve. 

Az aktív nyújtás (azaz mobility) ne legyen a bemelegítésed része, mert ez megterheli az ideg- és az izomrendszert, emiatt kevésbé lenne hatékony maga a sportágspecifikus edzés. A mobility feladatoktól túlságosan elfáradnának azok az izmok, amelyekre épp felkészítjük a testet a bemelegítés során.

Miután végeztél az edzéssel, az izomfáradtság és az izomláz csökkentésének legjobb módja egy laza “lemelegítés”. Ez hasonló a bemelegítéshez, csak épp fordított sorrendben: egy minimum 5 perces, laza tempójú sportág-specifikus tevékenységet a dinamikus stretching, végül a statikus stretching követ.  Ezzel csökkentheted a görcsöket, az izomrövidülést és az izomlázat a fáradt izmokban. 

Melyik napszakban a legjobb nyújtani?

Minden ember saját belső biológiai órával bír, azaz vannak “early bird” típusú emberek és vannak éjjeli baglyok. Ha tisztában vagy azzal, te melyik típusba tartozol, az segíthet eldönteni, hogy számodra mikor a legjobb nyújtani, vagy bármilyen más fizikai tevékenységet végezni. Azt mindenképp tudnod kell, hogy az ébredést követő néhány órában – hacsak nem edzéssel kezded a napod – még merevebb a tested, kevesebb “kenőanyagot” tartalmaz, így az ébredést követő testmozgást kicsit nehézkesebbnek fogod érezni. 

Egyébként a témában végzett kutatások alapján mind az erőnk, mind a hajlékonyságunk késő délután, kora este van a csúcspontján. Ennek fényében inkább munka után érdemes edzeni és nyújtani, nem pedig munka előtt. 

Hogyan érdemes nyújtani?

Sokat számít, hogy milyen sorrendben végezzük el a nyújtó gyakorlatokat. A legtöbb stretching gyakorlat egynél több izmot vagy izomcsoportot nyújt meg egyszerre. Éppen ezért előbb mindig a szinergista izmokat kell megnyújtani. Ennek az az előnye, hogy az elsődleges izmot jobban meg tudjuk majd nyújtani azáltal, hogy nem hagyjuk a támogató izmoknak, hogy limitálják a nyújtást. Például a hamstring nyújtása igénybe veszi a vádlit és a farizmot, sőt időnként az alsó háti szakaszt is. Ezért előbb az alsó háti szakaszt, a farizmokat és a vádlit nyújtjuk meg, és csak ezután a hamstringet.

Nyújtás közben nem szabad erőltetni a levegővételt, sem pedig visszatartani azt. Fontos, hogy lassan, könnyedén szívjuk be a levegőt az orron át, miközben kiterjesztjük a hasat (nem pedig a mellkast). Egy pillanatig bent tartjuk a levegőt, és az orron vagy a szájon át történő lassú kilégzés közben végezzük a nyújtást. Ez a ritmikus ütem növeli a véráramlást a nyújtott izomban is, ami növeli a rugalmasságot, és segít eltakarítani a tejsavat is.

A statikus nyújtó gyakorlatokat minimum kétszer, maximum ötször ismételd meg. Ismétlésenként 30-50 másodpercig tarts a pózt. Az ismétlések között 15-30 másodperc pihenőt adj magadnak. 

Javaslatok 

Ha komolyan szeretnéd növelni az általános hajlékonyságod, a következő iránymutatásokat érdemes követned:

  • Végezz minden nap kora reggeli nyújtásokat!
  • Alaposan melegíts be minden sporttevékenység előtt. Akkor is, ha csak lemész kocogni egyet, vagy csak tekersz egyet a háztömb körül.
  • A bemelegítés megnöveli az edzés idejét, tehát biztosíts magadnak elegendő időt a teljes edzésre!
  • Nyújtás előtt mindig legyenek melegek az izmaid!
  • Minden másnap végezz mobility gyakorlatokat, pihenőnapokon pedig statikus nyújtást (vagy ha gyorsabban akarsz fejlődni, minden nap).
  • Minden nagyobb izomcsoportot legalább heti kétszer hatvan másodpercig nyújts meg.

Ha tartod magad ezekhez, akkor a maximális felsőtesti mobilitást egy hónap alatt, a maximális alsótesti mobilitást két hónap alatt el tudod érni. Idősebb korban, vagy kötöttebb személyek esetén ez több idő lehet. 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük