Nyújtások csuklófájdalom ellen
Az egyik leggyakoribb panasz, amit tőletek hallok/látok, az a csuklóval vagy a könyökkel kapcsolatos. Sokan fájlaljátok chaturanga és plank pozíció közben, és a legtöbbször ez a fájdalom a jógatermen kívül is fennáll, például egy nehezebb fiók betolásakor, vagy egy nehéz ajtó tolásakor.
Mint minden ízületi fájdalom esetében, így a csukló- és könyökfájdalom is több forrásból eredhet. Nem kell azonban rögtön a legrosszabbra gondolni!
Az esetek többségében mindössze arról van szó, hogy az izmok és az azokat fedő pólya túl feszes, merev. Ez azonban hosszútávon a mozgástartomány beszűküléséhez vezethet, és akár krónikus ínhüvely-gyulladás, vagy teniszkönyök is kialakulhat, amit már sokkal nehezebb kezelni, mint a mostani fájdalmat.
Rendszeres nyújtással legtöbbször 3-4 hét alatt teljesen megszüntethető a legtöbb csuklófájdalom. Ehhez csak kövesd az alábbi gyakorlatokat (videók a bejegyzés alján 👇):
1. Indítsd be a vérkeringést! Guggolj a csuklódra, és 10x zárd szorosan ökölbe az ujjaid, majd hirtelen mozdulattal pattints ki az ujjaid.
2. Masszírozd át az alkar izmait! Szorítsd ökölbe a kézfejed, és fordítsd a mellkas felé. A másik kezed bütykeivel jó erősen masszírozd át az izmokat a könyöktől a csukló felé haladva!
3. Melegítsd be az ízületeket! Négykézláb helyzetben körözz 5x az egyik irányba, 5x a másik irányba a csukló felett. Kiinduló helyzetben a váll közvetlenül a csukló fölött helyezkedjen el!
4. Jöhet a nyújtás! Forgasd az ujjaid a térded irányába, a tenyerek pedig lefelé nézzenek. Csavard előre a könyökhajlatod, hogy hátrafelé, a combok irányába nézzen a könyököd. Próbáld meg kinyújtani a karokat, majd próbálj meg hátraülni a sarkaidra! Csak addig mozdulj hátra, amíg a kéztő nem emelkedik el a talajról. Tarts a pózt legalább 30 mp-ig!
5. Szinte ugyanaz a feladat, mint az előzőnél, de itt most fölfelé nézzenek a tenyerek. Ezzel az alkar egy másik részét nyújtjuk meg. Tarts a pózt legalább 30 mp-ig!
6. Ha túl nehéz lenne neked az első nyújtó gyakorlat, akkor oldalra nézzenek az ujjaid! Először a jobb csuklót nyújtsd: a vállakkal dőlj ki jobbra, akár túlhaladva a csukló vonalán; majd ugyanezt ismételd a másik oldalon is. Tarts mindkét oldalon 30-30 mp-ig!
+ 1. Ezeket a nyújtásokat akár nap közben, egy a falnál állva is elvégezheted. Ez esetben a csukló vállmagasságban legyen a falon. Itt is próbálj ki több variációt! Pl. a tenyér előbb a fal felé, majd feléd néz, az ujjaid pedig lefelé mutatnak.
A nyújtógyakorlatokat akár több szettben is végezheted (pl. 2×30 mp). Érdemes minden nap rászánni 2 percet, mert így már pár hét után látványosan érezhető lesz a változás!
✨ Szeretnél velem élőben is gyakorolni? A júniusi jógatáborom teljesen kezdők számára is nyitott! Lesz egy külön workshop, ami kimondottan a jógapózok és a nyújtások helyes kivitelezéséről fog szólni! 🧘🏻♀️⛺️🧘🏼
