Mindegy, hogy egy sportoló napi 8 órán át ül egy irodában, vagy még a középiskola, egyetem padjait koptatja, az ülés mindenkinél megrövidíti a csípőhajlító izmokat, gyengíti a farizmokat, hosszútávon pedig csípő és derékfájdalomhoz vezet. A ma még csak aprócska beszűkülés évek múlva komoly problémává tud alakulni, különösen akkor, ha sok időt töltünk ülve. Épp ezért kulcsfontosságú, hogy ismét elérjük a csípőnek azt a mobilitását, amellyel születtünk!
A csípőízület anatómiailag igen komplex: több, mint 15 izomból áll, melyek együttműködve képesek a csípő teljes mozgástartományát birtokolni. A csípő flexibilitása és mobilitása lehetővé teszi a sportolók számára, hogy erősebbé váljanak, és a sportági mozgást is hatékonyabban végezzék. Egy egészséges csípő 120-135 fokos szögben hajlik. (Egy kis geometria: hanyattfekvésben 0 fokos szögben áll a csípő, míg ülésben, egyenes háttal 90 fokos szöget zár be.)
Sok vendégemnél látom, hogy csípőjük 90 fokig sem képes hajolni, azaz nem tudnak nyújtott lábakkal a talajon egyenes háttal ülni. Amikor ülésben előrehajlást kérek, ők a derekukkal, az alsó háti szakasszal “kompenzálnak”, és ilyenkor látható a sok domború cicahát.
Állásban előrehajlásnál ugyanez a helyzet: a csípő csak kissé hajlik, és ívelt, domború háttal próbálnak lefele törekedni. Sportolóknál gyakran figyeljük meg a “butt wink” jelenséget, amikor mélyguggolásnál bebillen a medence, és domborúvá válik a derék.
Ez már a csípőmobilitás hiányának egyértelmű jele.
Láthatjuk hát, hogy egy beszűkült csípő nagyban korlátozhatja a sportolók teljes mozgástartományát. Mindezt egészen pontosan a hátul futó izmok, főleg a combhajlító izom és az adduktorok rövidülése okozhatja.
A csípőmobilitás hiánya miatt sok sportoló szabálytalanul végzi a súlyemelő gyakorlatokat, és átterhelnek a háti izmokra. Mint tudjuk, ezek az izmok hajlamosak a sérülésre, különösen, ha nagy súlyok emeléséről van szó.
Ráadásul ez a fajta rossz terhelés a porckorongok helyzetére is hatással van; azokban idővel sérv alakulhat ki. Így a csípőmobilitás javítása nemcsak a sportteljesítmény javulásával jelent egyet, hanem segít az alsóháti fájdalmak és sérülések megelőzésében is, ráadásul fokozza a robbanékonyságot is.
Különösen igaz ez csípőmobilitás súlyemeléshez: ha a csípő nem képes a megfelelő mélységben és kontrolláltan mozogni, a terhelés automatikusan máshová kerül.
Emiatt minden erősítőprogram részévé kell tenni néhány nyújtó és csípőmobilizáló gyakorlatot is. Természetesen figyelembe kell venni a stretching szabályait, valamint azt is, hogy a mobility alaposan megterheli az idegrendszerünket.
Edzés előtt jó kezdés a négyfejű combizom és a combhajlító izmok alapos SMR hengerezése. Ezek a nagy izmok a csípőlapáton erednek, épp ezért ha megrövidülnek, az hatással van a csípő flexibilitására is. Ezután jöhetnek a nyújtó gyakorlatok.
A lényeg, hogy a csípőmobilitás javítása rendszerességet igényel, nem alkalmi ráhangolást.
Ezen a YouTube lejátszási listán minden videó középpontjában a csípő erősítése és nyújtása áll:
Mert befolyásolja az erőkifejtést, a mozgástartományt és a sérüléskockázatot. A beszűkült csípő kompenzációt okoz, ami hosszú távon derékfájdalomhoz vezethet.
Ez egyéni, de rendszeres gyakorlás mellett néhány hét alatt már érezhető javulás tapasztalható.
Nem. A mobilitás nemcsak rugalmasság, hanem kontrollált mozgástartomány is. Erősítő és stabilizáló elemekre is szükség van.
Bemelegítés részeként dinamikusan, edzés után pedig nyújtó jelleggel is beépíthetők.
