A Nagy Guggolás Teszt
Guggolj le! Amilyen egyszerűen hangzik az utasítás, annál nehezebb a kivitelezés. A guggolás az egyik legalapvetőbb emberi mozgás, és normál esetben ezt napjában többször is végezzük, például amikor bekötjük a cipőnket, keresünk valamit az alsó polcon, vagy be akarunk dugni egy kábelt a hosszabbítóba. Mégis, amikor jógaórán a malászanára, azaz a guggolásra kerül a sor, számtalan variációt, módosítást, és grimaszt látok; de helyesen kivitelezett guggolást szinte alig.
Biztosan láttál már pelenkás babát, aki szinte egész nap guggol. Hogy jutottunk hát el innen oda, hogy sokan vízszintes vonalig sem tudják leengedni a combjukat? A válasz egyértelműen a megfelelő mozgás hiánya. A guggolás egy igen összetett gyakorlat, melyben három ízület, és testünk izmainak fele érintett. Amikor egy mozgásban ilyen sok a változó, a probléma oka is sokrétű lehet.
Ahhoz, hogy valakinek helyrehozzuk a guggolását, pontos felmérésre van szükség, amit korrekciós trénerek és gyógytornászok végeznek, azonban van pár baljós jel, amiből már otthon is sejtheted, honnan erednek a gondok a te esetedben. Lássuk hát nagy vonalakban, milyen korlátai lehetnek a helyesen kivitelezett guggolásnak, és hogyan tudod otthon tesztelni magad! Javaslom, csináld végig az összeset, hogy megbizonyosodj arról, hol van és hol nincs semmi gond!
1. Helytelen terpeszméret és talpállás
A talpak ideális távolsága egymástól általában azonos, vagy kissé nagyobb, mint a csípőd szélessége. Gyakran látok túl széles vagy éppen hogy túl szűk terpesztést, ami egy mobilis személy esetében kevésbé jelent gondot, ám ha te különféle rövidülésekkel és beszűkülésekkel küzdesz, akkor egy túl széles vagy túl szűk terpesz jócskán gátolni fog.
Állj a tükörrel szembe úgy, hogy a bokáid közvetlenül a combcsontod alatt legyenek! Ebben a helyzetben minden embernél létrejön egy távolság a két talp között. (Ha összeérnek a talpaid, rosszul vetted fel a pózt.) Ezt hívjuk csípőszéles terpesznek, hisz a lábaid olyan távol vannak egymástól, mint amilyen széles a csípőízületed. Ez a távolság az ideális a saját testsúlyos guggolás gyakorlásához.
Most, hogy megvan a megfelelő terpesz, lássuk a lábfejek pozícióját! Mivel a térdízületünk legnagyobbrészt egy síkban mozog (azaz előre, a lábujjak irányába), ezért a lábfejek ki- és befele forgatásával tudjuk a térdek irányát is változtatni. Alaphelyzetben lábfejeink előre néznek, és ha így akarunk leguggolni, akkor térdünk is előre fog elmozdulni. Ez a szűk guggolás, ami nehezebb, mint a hagyományos értelemben vett guggolás.
Ha könnyíteni szeretnéd, kezdd el kifelé nyitni a talpakat úgy, hogy sarkaid továbbra is csípőszéles távolságban maradjanak! Most guggolj le ismét enyhén kifelé néző talpakkal úgy, hogy térded ismét kövesse a lábujjak irányát, azaz enyhén kifele nyisd azokat! Máris könnyebb, nem igaz?
Természetesen elképzelhető, hogy neked pár centivel szélesebb terpeszre lesz szükséged, vagy a talpaidat kicsit jobban kell nyitni. Próbálkozz otthon a különböző távolságokkal, és keresd meg a számodra legideálisabbat! Ettől még nem lesz tökéletes a guggolásod, de már stabil alapokkal foghatsz hozzá a következő gyakorlatoknak!
2. Gyenge core izmok
Mi köze van a törzsünk merevítő izmainak a guggoláshoz? Nos ahhoz, hogy a guggolás alsó pozíciójában is szép, egyenes háttal tudj “ülni”, majd onnan fel is tudj állni (pláne súllyal a nyakadban!), szükség van a törzs tartóerejére. Bizonyára te is láttál már olyan személyt, akinek szinte a földet súrolja a feneke guggolás közben, de a háta görbe, mint egy mérges macskának. Egy ilyen személyt tilos súllyal terhelni azelőtt, hogy ezt a hibát kiküszöböltük volna. Lássuk hát, hogyan tudod tesztelni, hogy elég erősek-e a tartóizmaid!
Erre lesz szükséged: a telefonod stoppere
Teszt: Plank tartás 30 másodpercig. Ügyelj arra, hogy a vállad, a csípőd és a bokád végig egy egyenes vonalon helyzekedjen el! Ne essen be a csípőd, és ne is told fel a levegőbe, azaz ne legyen háztető tartásod! Csak tartsd egyenesen a törzsed fél percig, és figyeld meg, hol tapasztalsz égető érzést! Ha a hasizomban, az szuper! Ha azonban a derekad kezded érezni, akkor bizony erősíteni kell a tartóizmaid!
Megoldás: Bátran végezz hetente akár 4-5x erősítő gyakorlatokat, mint amilyeneket ebben és ebben a jóga videóban is végzünk! Ezek kimondottan azt a célt szolgálják, hogy erősítsük a core izmokat, és ezáltal javítsuk a testtartást is!
3. Guggolás közben felemelkedik a sarok
Oka: Feszes lábszárizmok és a boka mobilitásának hiánya
A minap a parkban előttem sétál egy bádibilder pasi, és a járásából meg tudtam állapítani, hogy ő bizony nem tud a vízszintes vonal alá menni guggoláskor, de még csak megközelíteni sem tudja. Ő az a fajta testépítő, aki nem guggol, csak rogyaszt. Hogy ezt honnan tudom? Említett sportolónknak olyannyira meg vannak rövidülve a lábszárizmai, hogy nem tudja letenni a sarkait járás közben; csak pipiskedve tud sétálni.
A vádlinkat alkotó két izom az Achilles ínban egyesülve a sarokcsontunkon tapad, és ezek együttesen hozzák létre a bokabiccentés mozdulatát. Magyarul amikor pipál, és amikor spiccel a lábfejünk. Rövidre fogva a szót, ha ezek túl feszesek, akkor nehezen tudod letenni a sarkad, és guggolni is csak pipiskedve tudsz. De hogy magad is meggyőződj erről, végezd el a következő tesztet!
Erre lesz szükséged: két kis tárcsa, egy deszkalap, vagy bármi, ami 2 cm vastag, és stabilan elbír téged.
Teszt: Állj oldalt a tükörnek, és csak simán guggolj le úgy, ahogy szoktál! Ügyelj rá, hogy csak olyan mélyre menj, ahol még lent tudod tartani mindkét sarkad a talajon, és a hátad szép egyenes! Jegyzed meg, hogy milyen mélyre tudtál így lemenni. Most tedd a sarkaid alá a tárcsákat vagy a deszkát, és ismételd meg a gyakorlatot egyenes háttal! Ha ezúttal mélyebbre tudtál menni, és még mindig egyenes a hátad, akkor megvan a hiba forrása!
Megoldás: Hengerezd hetente több alkalommal is a vádlid (ebben a videóban pontosan elmondom, hogy kell)! Ezt követően végezz vádlit nyújtó gyakorlatokat, melyeket ebben a videóban is bemutatok!
4. Szúró fájdalom csípőtájékon
Oka: Feszes csípőhajlító izmok
A sok-sok üléstől csípőhajlító izmaink alaposan meg tudnak rövidülni. De hogy hol is vannak ezek az izmok? Nyújtás vagy guggolás közben elöl, a comb és az ágyék találkozásánál fogod érezni, szinte pont a hajlatban.
Erre lesz szükséged: egy bot vagy partvis
Teszt: Állj oldalt a tükörnek, és fogd meg magad előtt a rudat két kézzel (nyújtott karral), csípő magasságban! Innen próbálj meg leguggolni úgy, hogy közben végig fogod a botot! Figyeld a hátad! Ha nem tudsz leguggolni egyenes háttal, vagy le tudsz guggolni, de nem tudsz már felállni, a gond innen ered. Ha a teszt közben fokozatosan előredől a felsőtested, az szintén a csípőhajlító feszességének a jele.
Megoldás: Sok-sok nyújtás! 🙂 Szinte minden jógaórámon végzünk erre gyakorlatokat, de ebben a videóban kifejezetten rámegyünk erre a területre is!
5. Domború a hát
Oka: Felső háti gyengeség, megrövidült mellizmok
A cicahátas guggolás egyik fő oka a felső hátizmok gyengesége, és a mellizmok megrövidülése. Ezt helytelen testtartás és a sok ülés okozza. (Az ülés rossz, ezt már kijelenthetjük.) A hanyag tartás, az előreeső vállak ma már népbetegség, és bizony nem csak a mindennapokban leszünk tőle olyanok, mint a kérdőjel, de guggolás közben is. No de már olvashattad fentebb, hogy a görbe hátnak több oka is lehet. Lássuk hát, hogy innen fakad-e!
Teszt: 1. Állj oldalt a tükörnek! Nyújts ki magad előtt mindkét karod, a tenyerek pedig befelé nézzenek! Kezdj el leguggolni, és figyeld meg, hogy melyik az a pont, ahol elkezd domborodni a hátad. Jegyezd meg ezt a mélységet! 2. Most Állóhelyzetben nyújtsd a karokat magastartásba, a fülek mellé! Ismét kezdj el leguggolni, és megint figyeld a hátad! Ha hamarabb kezdesz el domborítani, vagy elveszted az egyensúlyod, a gond a felső hát gyengesége lesz.
Megoldás: Érdemes rendszeresen hengerezni a felső háti szakaszt is, melyet ebben a videómban találsz. Emellett nyújtani kell a mellkas izmait, és erősíteni a felső háti izmokat. Ez nem csak a guggolásod javítása érdekében kulcsfontosságú, de ezzel a púposságot is megelőzheted! Itt ez a videó, amit pont erre készítettem!
6. Beránt a térd
Oka: Gyenge kis- és középső farizmok vagy feszes belső comb
A kis- és középső farizmok stabilizálnak bennünket akkor, amikor egy lábon állunk. Ami valljuk be, nem történik túl gyakran, és emiatt általában gyengék és teljesen inaktívak ezek az izmok. Ez, valamint a négyfejű combizom belső fejének feszessége okozza azt a jelenséget, amit gyakran látok: guggolás közben a térdek elkezdenek befelé húzni ahelyett, hogy stabilan a lábfejek irányába mutatnának.
Teszt: Állj szembe a tükörrel! Csípőszéles terpeszben kezdj el leguggolni párszor! Figyeld meg, hogy a térdeid berántanak-e!
Megoldás: Rendszeresen hengerezd a belső combizmod térd feletti fejét! Ebben a videómban megmutatom, hogy kell. A farizmok erősítésére gumiszalagos gyakorlatokat javaslok, például a western filmekből is ismert sétát, vagy az oldalazásokat.
Ha nem szeretnél lemaradni a következő cikkemről sem, görgess az oldal legaljára, és iratkozz fel a hírlevelemre! Ne aggódj, havonta csak 1-2 levelet fogsz kapni tőlem, amiben összegyűjtöm neked a legújabb videóim és cikkeim linkjét.
