A csípőmobilitás jelentősége sportolóknál

Mindegy, hogy egy sportoló napi 8 órán át ül egy irodában, vagy még a középiskola, egyetem padjait koptatja, az ülés mindenkinél megrövidíti a csípőhajlító izmokat, gyengíti a farizmokat, hosszútávon pedig csípő és derékfájdalomhoz vezet. A ma még csak aprócska beszűkülés évek múlva komoly problémává tud alakulni, különösen akkor, ha sok időt töltünk ülve. Épp ezért kulcsfontosságú, hogy ismét elérjük a csípőnek azt a mobilitását, amellyel születtünk!

 A csípőízület anatómiailag igen komplex: több, mint 15 izomból áll, melyek együttműködve képesek a csípő teljes mozgástartományát birtokolni. A csípő flexibilitása és mobilitása lehetővé teszi a sportolók számára, hogy erősebbé váljanak, és a sportági mozgást is hatékonyabban végezzék. Egy egészséges csípő 120-135 fokos szögben hajlik. (Egy kis geometria: hanyattfekvésben 0 fokos szögben áll a csípő, míg ülésben, egyenes háttal 90 fokos szöget zár be.) 

Sok vendégemnél látom, hogy csípőjük 90 fokig sem képes hajolni, azaz nem tudnak nyújtott lábakkal a talajon egyenes háttal ülni. Amikor ülésben előrehajlást kérek, ők a derekukkal, az alsó háti szakasszal “kompenzálnak”, és ilyenkor látható a sok domború cicahát. Állásban előrehajlásnál ugyanez a helyzet: a csípő csak kissé hajlik, és ívelt, domború háttal próbálnak lefele törekedni. Sportolóknál gyakran figyeljük meg a “butt wink” jelenséget, amikor mélyguggolásnál bebillen a medence, és domborúvá válik a derék. Láthatjuk hát, hogy egy beszűkült csípő nagyban korlátozhatja a sportolók teljes mozgástartományát. Mindezt egészen pontosan a hátul futó izmok, főleg a combhajlító izom és az adduktorok rövidülése okozhatja. 

A csípőmobilitás hiánya miatt sok sportoló szabálytalanul végzi a súlyemelő gyakorlatokat, és átterhelnek a háti izmokra. Mint tudjuk, ezek az izmok hajlamosak a sérülésre, különösen, ha nagy súlyok emeléséről van szó. Ráadásul ez a fajta rossz terhelés, főleg a nagy súlyos terhelés a porkorongok helyzetére is hatással van; azokban idővel sérv alakulhat ki. Így a csípőmobilitás javítása nemcsak a sportteljesítmény javulásával jelent egyet, de segít az alsóháti fájdalmak, sérülések megelőzésében is, ráadásul fokozza a robbanékonyságot is.

Emiatt minden erősítőprogram részévé kell tenni néhány nyújtó és csípőmobilizáló gyakorlatot is. Természetesen figyelembe kell venni a stretching szabályait, valamint azt is, hogy a mobility alaposan megterheli az idegrendszerünket.

Edzés előtt jó kezdés a négyfejű combizom és a combhajlító izmok alapos SMR hengerezése. Ezek a nagy izmok a csípőlapáton erednek, épp ezért ha megrövidülnek, az hatással van a csípő flexibilitására is. Ezután jöhetnek a nyújtó gyakorlatok.

  1. Galamb pózban az egyik lábat hátra nyújtjuk a talajon, míg a másik előttünk van behajlítva; ezzel megnyitva a beszűkült csípőt.
  2. Emellett a “skorpiózás” remek mód az alsó hát és a csípő lazítására. Ennél hason fekszünk, karokkal oldalsó középtartásban, és felváltva próbáljuk megérinteni nagylábujjal az ellentétes tenyerünket. 
  3. Elengedhetetlen a csípőhajlítók nyújtása, melyet féltérdelő állásból kiindulva az elöl levő térd lábujjak irányába történő előre tolásával érhetünk el – ekkor a hátsó láb oldalán történik a nyúlás. 
  4. Végül egy sima pillangóülés segít a belső combok és a csípő további nyújtásában.

Segítségül itt egy videóm, ami kifejezetten a csípő mobilizálásával foglalkozik:

A csípő nyújtása és mobilizálása nem feltétlenül kellemes érzés, ráadásul elég unalmas is tud lenni. Csoportban “szenvedni” mindig jobb, ezért javaslom, hogy gyere el valamelyik stretching órámra! 🙂 Figyeld a tematikát, hisz minden héten a test más és más területét nyújtjuk meg!

Péntek 19.00 – Strong Body Újszeged (Derkovits fasor 13/A)
Bejelentkezés: https://ujszeged.strongbody.hu

Vasárnap 9.00 –  Strong Body Training (Tüzép köz 5)
Bejelentkezés: https://orarend.strongbody.hu

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük